ENanvänder du fortfarande BMI (kroppsmassindex) som ett sätt att bestämma din idealvikt? BMI är falsk! Denna formel använder höjd och vikt för att bestämma den idealiska vikten hos en person, men tar inte hänsyn till förhållandet mellan muskler och fett. Det finns mer exakta sätt att beräkna dina kalorier och ta reda på hur mycket du behöver äta för att förlora eller gå ner i vikt. På samma sätt för muskelbyggande.

Dina dagliga kaloribehov är unika och beror på din aktivitetsnivå såväl som din ålder, kön, nuvarande vikt, kroppssammansättning och mål. Detta nummer skiljer sig från en person till en annan.Två personer som har samma vikt och syfte kommer att ha olika kaloribehov.  Om fler kalorier tas, då viktökning eller förlust. Om du undrarhur man beräknar dina kalorier, använd följande formel:

Hur man beräknar dina kalorier för skärning, bulking eller underhåll

Medan ditt dagliga kaloriintag inte är den enda faktorn som påverkar viktminskning eller muskeltillväxt, spelar den fortfarande en viktig roll. Oavsett hur ren din kost är, blir du tjock om du överstiger dina kaloribehov.

När du vet hur mycket kalorier du behöver varje dag är det viktigt för digom ditt makro, Mängden protein, kolhydrater och fett i din kost har störst effekt. Att veta detta nummer hjälper dig att räkna ut vad, när och hur mycket mat för att uppnå dina mål. Här är en av de lämpligaste formlerna för att beräkna dina kalorier för skärning, bulk eller underhåll:

Steg 1

Bestäm din nuvarande vikt.

Steg # 2

Multiplicera dinunder  vikt av:

x11:  träna 2-4 timmar i veckan och ha ett vilande jobb
x12:  tåg 5-9 timmar i veckan
x13:  Träna 9+ timmar i veckan med uthålligt och inaktivt arbete
x14:  träna 2-3 timmar om dagen och ha ett aktivt jobb
x15:  Träna 4-6 timmar om dagen

Resultatet representerar den mängd kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt.

De flesta faller i de två första kategorierna (x11, x12). De tre följande kategorierna vänder sig till mycket aktiva idrottare, bodybuilders och individer.

Steg # 3

Viktminskning / skärning:För att minska fett, minska mängden kalorier som producerasSteg # 2  10 till 20%, eller äter 100 till 500 kalorier mindre dagligen än vanligt  (Underskottet börjar vid 100 för de som bara förlorar några pund och kan säkert nå 500 personer för obese individer). Ju mer du skär, desto snabbare blir resultatet.

Minska ditt kaloriintag gradvis för att förhindra muskelförlust.

underhåll: För att stanna kvar på din nuvarande vikt, se till att kalorierna producerasSteg # 2.  Om du arbetar regelbundet kommer detta nummer att låta dig sakta minska fett och öka muskelmassan. Detta är ett utmärkt sätt att beräkna kalorier för personer med en hälsosam vikt, men vill ha en låg kroppsfettnivå.

Muscle Building / Bulking: Öka ditt kaloriintag (som ett resultat avSteg # 2) upp till 500 kalorier om dagen för att bygga magert muskel.

Tänk på att det är mycket svårt att bygga muskler utan att bli tjock (Denna regel gäller inte de som använder anabola steroider eller har en mycket ren kost på lång sikt). För att ha på sig muskler behöver du äta mer kalorier än att bränna.

Tyvärr kan du inte ha det. När du börjar klippa, kommer du också att förlora musklerna.Det enda sättet att undvika katabolism är att gradvis minska antalet kalorier som konsumeras dagligen och träna minst tre eller fyra gånger i veckan.  Din träning bör omfatta kardio- och styrketräning. Detta kommer att leda till långsiktiga resultat.

"how to calculate your calories"

Hur många kalorier du behöver: Ett praktiskt exempel

Vill du fortfarande beräkna dina kalorier? Här är ett praktiskt exempel:

Nuvarande vikt: 175-pund aktiv kvinna som arbetar fem till nio timmar i veckan

Antal kalorier att skära: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = antalet kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt (175 pund)

Att gå ner i vikt, äta upp till 420 kalorier mindre, vilket betyder 1680 kalorier per dag (+/- 100 kcal).

Planera mat och snacks runt detta nummer.Detta beslut är dock inte exakt 10% eftersom det inte tar hänsyn till musklerna för fettförhållandet. Du måste använda detta nummer som grund förräkna dina dagliga makron (protein, kolhydrater och fett).  För att göra detta, överväga din ålder, kroppssammansättning och träningsnivå. Till exempel kan dina dagliga makron se ut så här: 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett. Om du har låg kolhydrat eller ketogen diet blir mängden kolhydrat lägre medan mängden fett ökar.

* Som nutritionist kan jag beräkna ditt makro och skapa en läcker måltidsplan för vilken tid på dagen som helst. Så om du vill veta hur man beräknar dina kalorier, släpp mig på linjen[email protected]!